Takole približno bi izgledalo naše življenje brez tesnobe in skrbi
- Počutili bi se čustveno pomirjeni in v notranji ubranosti s seboj—brez obremenjevanja s preteklimi dogodki ali z morebitnimi prihodnjimi negativnimi izidi, brez nasprotujočih si in drvečih misli, brez zmede ali težav s koncentracijo. Naša telesa ne bi klicala po pozornosti s pospešenim dihanjem, stiskanjem v prsnem košu, turbulentnim želodcem, povišanim srčnim utripom in splošno telesno napetostjo.
- Naše življenje bi vsebovalo pravo mero stimulacije in izziva; če je le-tega preveč, to vodi v stres in preplavljenost, a če jih nimamo dovolj, postanemo zdolgočaseni in apatič
- Živeli bi spontano, se iz trenutka v trenutek odločali kaj potrebujemo, namesto da sledimo vnaprej začrtanim načrtom, ali se počutimo zavezane ubogati naš notranji »moram, moral bi, treba je«.
- In še, bili bi v stiku sami s seboj in zavedali bi se tega kar se dogaja v nas. Kateri dogodki in odnosi name vplivajo in kako? Če ne vemo kaj čutimo ali če zatiramo svoja čustva, nas to lahko pripelje do anksioznosti.
Izvori anksioznosti
Obstajajo individualne razlike v dojemanju, interpretiranju in odzivanju na stresne dogodke; kar je sprožilec za nekoga, lahko pri drugem povzroči popolnoma nevtralen odziv.
Če vašo anksioznost povzroči zunanji vir, to pomeni da se je nekaj zgodilo med vami in okoljem. Če prihaja od znotraj – je anksioznost izzvana skozi notranje procese razmišljanja ali občutenja. Kako in o čem razmišljate vpliva na to kaj čutite in velja tudi obratno; doživeta čustva vplivajo na to katere misli se vam bodo pojavile. Razmišljanje in občutenje sta po naravi povezana in vplivata drug na drugega.
Prav tako se zunanji in notranji viri stresa pogosto združijo in tako povečajo anksioznost: recimo, da ste v tem trenutku doživeli nekaj bolečega ali pretresljivega, nato bodo vaše misli priklicale še druge čustveno podobne dogodke. Tako niste pod stresom le zaradi trenutne situacije temveč tudi zaradi prejšnjih.
Koraki do zmanjševanja tesnobe
- Vplivajte na delovanje svojih misli
Um je po eni strani uporaben stroj, ki vsakodnevno omogoča da rutinske operacije tečejo gladko, vendar lahko postane neproduktiven in teče nekontrolirano ter tako proizvaja moteče misli, ki povzročajo anksioznost in stiske. Zatorej si moramo nazaj pridobiti nadzor nad svojim umom, če želimo ukrotiti anksioznost. Vendar kako?
- Razmišljajte zavestno in odprite omejen pogled na resničnost
Naraven proces našega uma je da avtomatsko generira misli. A se zaradi tega refleksa ali avtomatizma, kjer je naše zavedanje oz. prisotnost zelo minimalna, proizvaja tudi mnogo motečih in izkrivljenih misli, ki vzbujajo anksioznost. Rešitev leži v naši zmogljivosti da opazujemo svoje samodejno sprožene misli:
Razmislite, kakšna je tema vaših misli kadar se počutite anksiozne? Ali pogosto doživljate podobne misli?
Na primer, ugotovili ste da doživljate tesnobo ko se ljudje vedejo do vas na določen način in vaša samodejna misel v teh situacijah je, da vas ne spoštujejo.
Ključnega pomena je, da prepoznamo te misli, saj so velikokrat povezana z našimi temeljnimi prepričanji (o nas, drugih, svetu), ki so se izoblikovala v preteklosti na podlagi seštevka več izkušenj, in ne da bi se zavedali, še vedno določajo naša zaznavanja in interpretacije v sedanjosti. Težava je v tem, da so naši sklepi in občutki velikokrat izkrivljeni saj naši možgani ignorirajo oz. filtrirajo vse kar ni skladno z našimi prepričanji.
Če se vrnemo na vaš primer, bi to pomenilo da vaši možgani selektivno iščejo dokaze za vaše prepričanje, da vas ljudje ne spoštujejo, tudi ko to ne drži.
Poskusite torej povezati vaše avtomatske misli s temeljnimi prepričanji, ki so pomemben izvor anksioznosti.
Začnite odpirati svoj omejeni pogled na dogodke in interakcije in s tem boste vplivali na to, da jih boste drugače videli, si jih razlagali in občutili. Ločite se od svojih subjektivnih izkušenj in postanite objektivni opazovalec delovanja svojih misli. Vprašajte se:
Je moje presojanje objektivno? Kaj bi lahko bile druge možne razlage te situacije? Sem kaj spregledal v širšem pogledu? Ali zanemarjam pozitivne vidike interakcije? Ali jemljem stvari preveč osebno, je vedenje drugega samo pritisnilo na moje pretekle negativne izkušnje in občutke?
- Distancirajte se od svojih misli in jih ne jemljite resno
Drug pristop spoprijemanja z anksioznostjo je da se naučite distancirati od svojih misli in jih tako videti kot produkt uma, kot nekaj, kar obstaja, vendar ne predstavlja nujno pravo resničnost. Da bi se obdržali zunaj prijema tesnobe, morate imeti moč, da se ne pustite povleči v kaos misli ampak poskušate ostani zunaj tega.
Pomagajte svojemu umu, da ima manj vpliva in ostaja bolj v ozadju. Vi ste tisti, ki odločate, katere misli boste upoštevali in katere boste ignorirali. Odklopite se, opazujte in pustite svoje misli : vaša duševna pokrajina bo dajala občutek prostornosti in spokojnosti in vaša tesnoba bo pojenjala.
Občutite čustva
Zadržana čustva gojijo tesnobo, torej če občutke sprostimo tako da jih občutimo ali izrazimo, je to pot do zmanjšanja anksioznosti. O čustvih bom pisala v naslednjem blogu, ampak za zdaj lahko rečem samo, da je vaš odnos do vaših čustev odločilen. Ne obsojanje, ampak sprejemanje in empatija do sebe vabi vaša čustva da pridejo na površje; vse to preprečuje oz. znižuje tesnobo.
Poiščite optimalno raven stimulacije
Ugotovila sem da mnenje ljudi o tem ali imajo optimalno raven stimulacije ni objektivno. Razlog se skriva v tem, da si je vsak posameznik oblikoval določen stil življenja, ki vključuje določeno število dejavnosti in dolžnosti, zato se nikoli ne sprašujemo ali je naša raven stimulacije, obveznosti in ciljev optimalna, premalo ali preveč intenzivna.
Vendar, ko nas povozi močna anksioznost, utrujenost ali izgorelost smo prisiljeni omejiti svojo stopnjo dejavnosti in obveznosti, a zakaj bi čakali do te točke?
Kaj je vaša optimalna raven stimulacije? Preprost odgovor bi bil, da je to takrat, ko se počutite aktivne a ne preobremenjene. Počutite se v ravnovesju, energično, in z lahkoto opravljate dnevna opravila. Kadar imate pred seboj večji zalogaj, kot bi bilo za vas dobro, se vaše notranje ravnovesje poruši: pogosto se počutite utrujene, pod stresom ali razdražene in le čakate na konec tedna ali na dopust. Nenazadnje pa je vaša stopnja stimulacije lahko tudi nezadostna, to je kadar se počutite apatične, odklopljene, z nizko energijo, brez prave motivacije ali volje do česarkoli.
Pogosto se zgodi, da ko dosežemo vrh prevelike obremenjenosti in stimulacije, nastopi izčrpanost, ki nas tako pahne v apatično in od sebe odrezano stanje.
Če nam uspe najti notranje ravnovesje in optimalno stopnjo stimulacije, bo to na nas vplivalo blagodejno; nivo tesnobe bo nizek in prav tako jo bo lažje upravljati in nadzorovati. Da bi to dosegli, bomo morali preoblikovati svoje življenje in postaviti pod vprašaj življenjski slog, prioritete, dnevne navade, odnose z drugimi in samouničujoča prepričanja (moram vedno delati, doseči to in to, poskrbeti za potrebe drugih, biti aktiven na teh in teh področjih, biti popoln partner, starš, zaposleni…).
Povežite se s svojim telesom in čustvi, da prepoznate, kaj potrebujete
Če živimo preveč le v svoji glavi in mislih, to pomeni, da smo odklopljeni od svojega telesa in čustev, čeravno so ravno ta vir dragocenih informacij. Obveščajo nas o našem fiziološkem in čustvenem stanju in tako lahko pokažejo ali doživljamo anksioznost.
Vprašajte se: ali se počutim pod stresom, razdraženo ali tesnobno? Ali čutim v kakšnem delu telesa napetost? Ali se počutim, da moram hiteti z doseganjem vsega, kar sem načrtoval? Itd.
Nato lahko ustrezno ukrepate in se spopadete s tesnobo ter tako ponovno vzpostavite notranje ravnovesje in dobro počutje. Morda morate omejiti svoje zadolžitve za danes in se samo malo spočiti, se morda začasno umakniti od stikov, sprostiti svoje telo in um itd.
Razberite svoje stanje in naredite kar čutite da morate narediti, da se boste počutili bolje in da boste zmanjšali zaskrbljenost in stres. Vsi odgovori se že nahajajo v vas, da bi jih dosegli morate biti v stiku s seboj in se vsak dan preverjati. Šele nato se lahko najbolje odzovete na spreminjajočo se naravo svojih potreb in počutja in temu skladno prilagodite svoje načrte. Da bi to uresničili, morate prenehati slediti načrtom rigidno in ubogati ‘moranja in nuje’ v vaših mislih. Bodite spontani in svobodni, začutite kako se počutite in kaj potrebujete, da boste lahko ohanili dobro počutje; to naj bo vaš kompas pri načrtovanju tega kako boste preživeli dan.
Povzetek korakov do zmanjševanja tesnobe:
- Vplivajte na delovanje svojih misli
- Razmišljajte zavestno in odprite omejen pogled na resničnost
- Distancirajte se od svojih misli in jih ne jemljite resno
- Občutite čustva
- Poiščite optimalno stopnjo stimulacije
- Povežite se s svojim telesom in čustvi, da prepoznate, kaj potrebujete